Aunque los efectos de la menstruación varían mucho de una mujer a otra, tenemos que tener en cuenta que el rendimiento físico de esta puede verse condicionado de manera muy importante. Es importante conocer la relación entre menstruación y deporte.
El ciclo menstrual tiene una duración media de 28 días, dependiendo de cada mujer. Comienza cuando baja la menstruación y termina cuando empieza la siguiente. Existen 3 fases más: Folicular, Ovulatoria Lútea. Durante estas fases el cuerpo de la mujer va a sufrir una gran variación de la cantidad de hormonas que corren por su cuerpo (principalmente estrógenos y progesterona) y por ello es necesario adecuar la actividad física al periodo en el que se encuentre.
Fase Folicular: RENDIMIENTO Y RECUPERACION (5º y 14º del ciclo).
– Características: los niveles de estrógeno van aumentando progresivamente hasta el día 14. Mientras los niveles de estrógenos están bajos esto favorece la utilización de energía rápida, mayor capacidad de trabajo y una mejor recuperación.
– Actividad Física: alta intensidad en periodos cortos. (Pesas, cambios de ritmo,…)
Fase Ovulación: MáXIMO RENDIMIENTO (14º -17º dio del ciclo)
– Características: seguimos manteniendo elevada cantidad de estrógenos pero tras el día 14, el estrógeno empieza a disminuir y se produce un aumento progresivo de la progesterona antes de iniciarse la siguiente fase.
– Actividad Física: al principio de esta fase mantendremos el máximo rendimiento pero según comience a elevar el nº de progesterona en el cuerpo hay que tener en cuenta que la musculatura no tiene la tensión adecuada para los ejercicios de Fuerza y hay más probabilidad de lesión (tener más cuidado)
Fase Lútea: DISMINUCIÓN DEL RENDIMIENTO (16º al 28º del ciclo).
Desde 16 º al 24º
– Caracteristicas: se mantiene un adecuado rendimiento deportivo favorecido por la presencia del estrógeno y por el aumento de la progesterona.
– Entrenamiento: la fuerza, la resistencia y la velocidad.
Del 24º al 28º
– Características: Aumento de progesterona y disminución del estrógeno (el cuerpo se prepara para optimizar y recargar energía)retención de líquidos, aumento de pulsaciones y de presión arterial, cambios en el estado de ánimo, posibilidad de problemas gástrico y una mayor sensación de fatiga y cansancio.
– Actividad Física: ejercicios cardiovasculares a ritmo continuo (caminatas largas, las carreras de intensidad moderada, la natación o el ciclismo).
Menstruación: RENDIMIENTO MINIMO (duración de 3 a 6 días)
– Características: disminución de hierro, sangrado, aumento de FC, debilidad, cansancio…
– Actividad Física: sesiones cortas donde no se consuma mucho oxígeno (largas caminatas o carreras a baja intensidad, estiramientos, yoga…)
A pesar de todo lo que os hemos contado, existen estudios en los que se demuestra que todo esto depende de cada persona. Es decir, que hay mujeres en las que durante estas fases su rendimiento no se ve afectado y el cambio hormonal no les afecta.
