Es fácil pensar que estamos tomando decisiones saludables cuando buscamos alimentos «bajos en grasas» o «ricos en proteínas». Pero ocurre algo inesperado: algunos de nuestros alimentos habituales favoritos bajos en calorías pueden ocultar altos niveles de sodio.
“Muchas veces, las personas piensan que la mayor parte de su consumo de sal proviene de la sal que usamos en casa. Pero en realidad proviene de muchos de los alimentos envasados que comemos”, dice Dolores Woods, una dietista certificada del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en Houston. A medida que comemos durante el día, incluso las porciones más pequeñas pueden acumularse y resultar en un alto consumo de sodio que se suma más rápido de lo que pensamos.
¿Por qué es malo consumir mucho sodio?
Consumir demasiada sal o sodio puede aumentar nuestra presión arterial y resultar en trastornos crónicos más graves como enfermedades cardiovasculares y renales, dice Woods. El sodio atrae agua a nuestras venas, lo que incrementa el flujo sanguíneo y aumenta la presión arterial. Con el tiempo, la presión arterial alta puede hacer que las arterias se estiren y acumulen placa, lo que puede suponer el riesgo de un bloqueo.
¿Cuánto sodio deben consumir las personas mayores?
En promedio, las personas en el país consumen 3,400 mg de sodio cada día, muy por encima de la recomendación federal de un máximo de 2,300 mg (aproximadamente una cucharadita de sal de mesa). Las personas con hipertensión deben consumir entre 1,000 y 1,200 mg de sodio al día, dice Woods.
¿Qué alimentos bajos en calorías tienen alto contenido de sodio?
1. Condimentos
Desde la mayonesa hasta los aderezos para ensaladas, los condimentos tienden a estar repletos de altos niveles de sodio. El kétchup, la salsa de barbacoa y la salsa de soya son algunos de los peores ejemplos. “El tamaño de la porción es tan pequeño que realmente se acumula porque la mayoría de las personas no están usando tazas ni cucharadas para medir estos condimentos”, explica Woods.
Una cucharada de kétchup puede contribuir un 8% de tu consumo diario de sodio, mientras que la misma cantidad de salsa de soya alcanza un asombroso 38%. Usar solo 2 cucharadas de la salsa típica de barbacoa puede representar hasta el 13% de la cantidad diaria recomendada de sodio.
Qué comer en su lugar: Woods recomienda usar especias como la paprika ahumada y otros potenciadores del sabor para que los alimentos sean sabrosos sin aumentar el consumo de sodio. Como alternativa, puedes optar por opciones de condimentos bajos en sodio y practicar moderación al usarlas, en especial cuando no hay otras alternativas disponibles.
2. Queso procesado
A pesar de ser bajo en calorías y rico en proteínas, la mitad de una taza de requesón contiene sorprendentemente 350 mg de sodio, lo que equivale al 16% del consumo máximo diario recomendado de sodio. Otros ejemplos de queso procesado incluyen queso amarillo, aderezos de queso, queso enlatado y en aerosol.
Qué comer en su lugar: la leche, el yogur, el queso crema y la mozzarella son mejores maneras de satisfacer tus antojos lácteos sin consumir demasiada sal.
3. Cereal
Antes de comer cereal, tal vez quieras reconsiderarlo. Aunque algunas marcas anuncian beneficios para reducir el colesterol y una baja cantidad total de calorías, como solo 140 calorías por taza, ten en cuenta que el cereal también contribuye un 9% del valor diario recomendado de sodio.
Qué comer en su lugar: prueba la avena natural, que no tiene sodio, pero ten en cuenta que cualquier cosa que agregues puede contener sal.
4. Productos enlatados
Las verduras enlatadas son excelentes porque son baratas y tienen una larga vida útil, pero la desventaja es que tienen una cantidad innecesaria de sodio. Por ejemplo, tan solo media taza de judías verdes enlatadas representa el 13% del consumo diario recomendado.
Qué comer en su lugar: para las personas que prefieren alimentos enlatados, elige variedades bajas en sodio o sin sal. Además, enjuagar las verduras o frijoles enlatados elimina alrededor del 20% del sodio que de otra manera consumirías, dice Woods.
Las verduras congeladas también tienen una larga vida útil y por lo general no tienen sal agregada, aconseja Woods. Solo asegúrate de que no incluyan salsa o queso.
5. Comidas congeladas
Las comidas congeladas pueden variar significativamente en términos de calorías y contenido de grasa. Sin embargo, un factor común entre los platos principales congelados es su alto contenido de sodio. Por ejemplo, una comida congelada con solo 320 calorías y 4 gramos de grasa puede contener 790 mg de sodio, que representa el 34% del valor diario recomendado. Qué comer en su lugar: considera preparar tus propios alimentos para tener un mejor control sobre la cantidad de sal en tus comidas.
